[무릎] 기초 스트레칭 및 재활 운동

무릎 주변 통증이 있을 때 해볼 수 있는 기초적인 단계의 스트레칭, 운동법입니다.

시작전 간단하게 따뜻한 찜질하시면 더 좋구요. 만약 시행 후 아프고 욱신거리면 냉찜질해주세요!

정확한 동작으로 통증을 거의 느끼지 않는 범위에서 스트레칭 합니다.

찌릿하고 날카롭거나, 저리거나 아픈 감각은 피하시고, 근육과 피부가 당기듯 늘어나는 느낌을 가지고 시행하시면 좋습니다.

부종이 심하거나, 손상 후 급성 염증기에는 무리하시면 안됩니다.

1. 스트레칭

허벅지 앞뒤, 안과 밖의 근육군들과 골반 및 종아리 근육군들까지 스트레칭 합니다.

• 허벅지 앞과 종아리

• 허벅지 뒤와 안쪽, 골반

참고로, 햄스트링 스트레칭 방법은 다양한 자세에서 해볼 수 있습니다.

서있는 상태에서 상체를 굽혀서 (허리는 펴고, 고관절만 이용) 스트레칭을 하는 일반적인 방법을 이용하셔도 되지만,

다른쪽 무릎이나, 허리가 불편해 서서 하기가 힘들면, 다음과 같은 자세를 추천드립니다.

왼쪽은 밴드나 수건을 이용한 방법을 보여주고 있는데요.

익숙해지면 밴드의 저항을 이용, 햄스트링에 대한 신장성 수축 운동을 병행할 수도 있습니다.

오른쪽 그림은 앉아서 하는 햄스트링 스트레칭입니다.

허리 통증만 없다면 간단하게 힘을 덜 들이며 할 수 있다는 장점이 있습니다.

두 개의 의자를 서로 마주보게 놓고 각각의 의자에 앉습니다. 스트레칭할 다리를 반대쪽 의자 위에 곧게 뻗어 올리고,

무릎을 편 상태에서 발끝을 몸 쪽으로 당기세요. 상체를 천천히 앞으로 숙이면서 허벅지 뒤쪽(햄스트링)에

당기는 느낌이 들 때까지 기울입니다. 무리한 통증이 느껴지지 않는 범위에서 20~30초간 유지하세요.

• 허벅지 측면

2. 근막이완과 재활 운동

• 허벅지 앞쪽(대퇴사두근):

엎드린 상태에서 팔꿈치나 손으로 상체를 지지하고, 한쪽 다리를 폼롤러 위에 올려 발끝이 아래를 향하도록 놓습니다.

지지하고 있는 발과 팔로 체중을 유지하면서, 허벅지 앞쪽 근육 전체(엉덩이부터 무릎까지)를 따라 폼롤러를 위아래로 굴리며 마사지합니다.

가능하다면 추가로 무릎을 굽혔다 펴는 동작을 통해 근육과 대퇴신경을 동적으로 활성화시킵니다.

• 허벅지 뒷쪽 및 종아리:

매트 위에 앉아 한쪽 허벅지 아래에 폼롤러를 위치시킵니다. 반대쪽 다리는 구부린 채 발바닥을 바닥에 두고, 양손을 뒤에 두어 체중을 지탱한 상태에서 앞뒤로 천천히 몸을 움직여 허벅지 뒷쪽 근육을 마사지합니다. 근막이 뭉친 부위나 통증점이 느껴질 경우, 해당 부위에서 잠시 멈춰 유지하는 것도 좋습니다.

같은 방법으로 종아리 부위도 실시합니다. 압력을 더 높이기 위해, 마사지하는 쪽 다리 위로 반대쪽 다리를 포개어 (다리를 꼬듯이) 올려서 해볼 수 있습니다.

• 종아리 근육운동은 꼭 포함시켜서 해주시고, 되도록 먼저 하는 게 좋습니다.

• 무릎 펴기(대퇴사두근 수축 운동):

허벅지 앞쪽 근육에 힘을 줘서 무릎을 펴는 운동입니다.

좌측의 그림과 같이 앉아서 하시면 됩니다.

만약 통증이 있거나, 부종이 있어 완전히 펴고 굽히기가 힘들 때에는 오른쪽 그림의 운동을 합니다.

바닥에 앉아 무릎 밑에 폼롤러를 둡니다. 폼롤러 대신 수건을 말아서 놓아도 상관없어요.

허벅지 앞쪽 근육(대퇴사두근)에 힘을 줘 다리를 곧게 펴세요. 무릎뒤(오금)으로 폼롤러를 누른다는 느낌으로 힘을 줘봅니다.

천천히 힘을 조절하여 움직입니다. 1~2초간 수축 상태를 유지한 뒤 천천히 내립니다.

• 골반, 엉덩이 운동(주로 중둔근):

옆으로 누워 팔꿈치로 상체를 받쳐 자세를 유지하며, (무릎 위에 저항 밴드 감아 강도를 조절할 수 있습니다) 위에 있는 다리를 천천히 들어올려 엉덩이 바깥쪽 근육에 힘이 들어가도록 합니다. 다리를 너무 높이 들지 말고, 엉덩이의 수축을 느끼는 정도까지만 올리는 것이 좋습니다. 허리가 아닌 골반-엉덩이에 힘을 주세요. 천천히 다시 시작 자세로 돌아갑니다.

다리를 몸의 옆으로 똑바르게 들어올리기보다 약간 뒤쪽, 뒷꿈치 방향으로 들어올리면 중둔근 수축이 더 잘됩니다.

• 벽 스쿼트 (wall sit)

등을 벽이나 랙에 기대고, 발은 어깨너비로 벌려 벽에서 30~60cm 정도 떨어진 위치에 둡니다.

등 뒤에 수건이나 짐볼을 두고 할 수도 있습니다. 벽을 따라 천천히 미끄러지듯 내려가며 스쿼트 자세를 취하세요.

무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하며, 정강이가 거의 수직이 되도록 발의 위치를 앞뒤로 조절합니다.

엉덩이를 내리는 깊이는 허벅지가 바닥과 평행한 정도가 이상적이지만, 무리한 통증이 없는 선에서 도전적인 자세를 선택합니다.

30 ~ 45초간 자세를 유지하며, 총 4~5회 반복합니다.

• 저항 밴드 스쿼트

저항 밴드를 무릎 위에 감고, 발은 어깨너비로 벌려 서세요. 발끝 방향은 정면을 향하게 하거나 약간 바깥쪽으로 돌려도 좋습니다.

자신에게 편하고 깊이 앉았을 때 무리가 없는 방향으로 조절하세요.

동작을 시작할 때 엉덩이를 약간 뒤로 빼며 앉기 시작하고, 무릎을 구부리며 내려가면서 밴드를 바깥쪽으로 밀어내듯 무릎을 벌려주세요. 엉덩이에 힘이 들어가는 긴장감을 느끼시는 게 좋습니다. 이때 척추는 과도하게 휘거나 둥글어지지 않도록 중립 정렬을 유지하고,

무릎은 발끝과 같은 방향을 향해야 합니다. 가능한 한 깊이 앉되, 올바른 자세를 유지할 수 있는 범위 내에서 수행하세요.

15-20회씩 3세트, 혹은 그 이상 가능한 범위에서 하시면 됩니다.

※ 본 블로그에서 포스팅된 모든 스트레칭 및 운동은 한의원에 내원하여 진찰 받고 관련 내용과 주의사항을 안내받으신 분들을 위해 게시 되었습니다. 의료진 진찰이나 관련 전문가의 도움 없이 임의로 따라하실 때에는 증상 악화 등의 부작용이 있을 수 있으니 주의 부탁드립니다.