[발목] 염좌 후 기초 스트레칭과 운동

발목 염좌 후 빠른 회복에 도움이 되는 기초 스트레칭과 운동입니다.

통증을 악화시키는 동작은 피하세요. 아프지 않은 범위에서 해주시기 바랍니다.

급성기(초기)에는 부상 부위의 안정이 중요하므로, 진찰 시 안내드릴 때 시작하시면 됩니다.

발목 부상의 종류에 따라 차이가 있지만, 기본적으로 필요한 스트레칭 및 운동은 비슷합니다.

1. 찜질과 마사지

진찰 시 알려드린대로 발목 관절에 대한 온/냉 찜질을 하시고, 발목 주변을 가볍게 문지르듯 마사지 해주세요.

부종이 빠르게 빠지도록 해주는 것이 중요합니다.

2. 스트레칭

• 통증이 있는 발을 그림과 같이 다른 쪽 무릎위에 올려두고, 한 손으로는 무릎을 잡아서 고정하고, 한 손으로는 통증있는 발을 감싸 잡아 줍니다.

• 수동 관절 운동: 발목에 힘을 완전히 빼고, 손의 힘을 이용하여 발을 위아래, 옆쪽 사방으로 움직여 줍니다.

• 스트레칭: 발목에 힘을 빼고 발을 잡은 손을 이용해 위아래, 안쪽, 바깥쪽으로 당기고 밀면서 발목관절에 늘어나는 느낌을 주듯 스트레칭을 해봅니다. 각 방향 15초 유지, 3세트 실시

3. 강화 운동

저항 밴드를 이용하여 발목을 움직일 수 있는 각 방향에 대해서 강화 운동을 해줍니다.

통증이 없는 범위에서 10회, 3세트 해보시고, 강도를 조절하세요.

• 밴드 대신에 손이나 체중을 이용해서 운동이 가능합니다.

• 예를 들면 스트레칭했던 자세에서, 손으로 밴드와 같은 저항을 주는 방식입니다.

• 이해가 안 되신다면 내원 시 문의주세요!

※ 본 블로그에서 포스팅된 모든 스트레칭 및 운동은 한의원에 내원하여 진찰 받고 관련 내용과 주의사항을 안내받으신 분들을 위해 게시 되었습니다. 의료진 진찰이나 관련 전문가의 도움 없이 임의로 따라하실 때에는 증상 악화 등의 부작용이 있을 수 있으니 주의 부탁드립니다.