[손목] 스트레칭과 기초 운동

손목 통증이 있을 때 해볼 수 있는 기초적인 단계의 스트레칭, 운동법입니다.

시작전 간단하게 따뜻한 찜질하시면 더 좋구요. 만약 시행 후 아프고 욱신거리면 냉찜질해주세요!

정확한 동작으로 통증을 거의 느끼지 않는 범위에서 스트레칭 합니다.

찌릿하고 날카롭거나, 저리거나 아픈 감각은 피하시고, 근육과 피부가 당기듯 늘어나는 느낌을 가지고 시행하시면 좋습니다.

부종이 심하거나, 손상 후 급성 염증기에는 무리하시면 안됩니다.

1. 스트레칭

• 수동적으로 스트레칭 먼저 합니다.

스트레칭 하고자 하는 손목을 반대쪽 손으로 잡고 위의 그림처럼 굽히거나, 돌리거나, 옆으로 움직여 줍니다.

10초씩 4~5세트 정도 해주세요.

• 이후, 능동적으로 손목에 힘을 주고 직접 움직여 봅니다.

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2. 근막이완 마사지

• 손목 질환에는 전완근이 많이 관여되어 있습니다.

• 따라서 전완근을 마사지볼이나 도구를 이용하여 압박 혹은 가볍게 문지르는 식으로 근막이완 마시지를 해봅니다.

• 도구 대신 반대쪽 손가락이나 손날, 주먹, 팔꿈치 등을 이용하셔도 됩니다.

• 1분정도 실시하는데, 뻐근한 느낌이 드는 근육 부위에서는 10-20초정도 머무르며 압박하면 좋습니다.

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3. 기초 재활 근력 운동

손목의 안정성과 전완 근육의 균형을 강화하기 위한 운동 동작들입니다.

손목을 움직일때 통증이 있다면, 먼저 같은 자세에서 등척성 운동(움직이지 않고 힘을 주어 버티는 운동)을 먼저 하는 게 좋습니다.

총 10-15회씩 3세트 를 실시합니다.

익숙하고 쉽다면 적절한 도전이 되는 강도로 조절해보세요.

• 전완 굴곡근(flexor)과 신전근(extensor) 강화 운동

1. 의자에 앉아 팔을 무릎 위(혹 테이블)에 올리고, 반대 손으로 안정적으로 손목을 받쳐줍니다.

2. 밴드를 다리나 의자등에 고정하여, 적절한 저항이 느껴지는 수준에서 그림과 같이 손목을 굽히며 운동합니다.

3. 최대로 당긴 상태에서 1~2초 정도 멈췄다가 천천히 내립니다.

4. 모든 동작은 천천히 통증이 없는 상태로 실시합니다.

• 저항 밴드 대신 위 그림과 같이 덤벨이나 물병 같은 도구를 사용해도 괜찮습니다.

• 전완 회내·회외근 운동 (Supinator and Pronator Curl)

1. 의자에 앉아 팔꿈치를 테이블에 올리고, 손목은 바깥으로 살짝 나가도록 위치시킵니다.

2. 덤벨의 한쪽 끝만을 쥐고, 손바닥이 위로 향한 상태에서 시작합니다.

3. 손목과 전완만을 이용해 덤벨을 천천히 회전시키며 손바닥이 아래를 향하도록 돌립니다.

4. 팔꿈치는 움직이지 않게 고정하고, 손목과 전완만으로 조절합니다.

5. 다시 반대 방향으로 회전시키며 반복합니다.

💡 무게는 가볍게 시작하고, 속도보다 정확한 자세와 천천히 회전하는 것이 중요합니다.

• 악력 강화 운동 (Grip Strengthener)

손을 쥘 때 저항이 생기는 악력 운동기, 고무공, 그립링 등의 도구를 이용합니다.

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※ 본 블로그에서 포스팅된 모든 스트레칭 및 운동은 한의원에 내원하여 진찰 받고 관련 내용과 주의사항을 안내받으신 분들을 위해 게시 되었습니다. 의료진 진찰이나 관련 전문가의 도움 없이 임의로 따라하실 때에는 증상 악화 등의 부작용이 있을 수 있으니 주의 부탁드립니다.